Os exercícios Clamshell podem ajudá-lo a trabalhar no equilíbrio do esforço muscular entre seu assoalho pélvico e suas coxas internas e externas. Criar equilíbrio entre esses músculos, incluindo os piriformes, ajuda a evitar problemas de uso excessivo como ciática, de acordo com Lynne Robinson, autora de "The Official Body Control Pilates Manual". "Experimente esta sequência Clamshell de Pilates após verificar com o seu médico para garantir que estes exercícios sejam adequados para você.
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Molusco básico
Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés na sua esteira plana. Coloque um travesseiro gordo entre os joelhos e alonge a coluna vertebral. Exhale como você envolve suas coxas internas e aperte o travesseiro. Inalar enquanto libera a pressão sem largar o travesseiro. Não permita que o seu cóctel se levante enquanto espreme; Mantenha sua espinha longa para que o seu cócci se fique baixo, recomenda Robinson. Execute 10 apertos, percebendo como se sente para manter a sua pelve constante ao engajar as coxas internas. Coloque o travesseiro de lado, onde você pode alcançá-lo.
Open Clam
Deite de lado com a espinha alinhada com a borda da sua esteira. Empilhe suas pernas um em cima da outra e coloque os joelhos para frente em cerca de 45 graus. Exale enquanto levanta o joelho superior, mantendo os pés empilhados. Suas pernas devem parecer uma concha aberta. Inalar enquanto você fecha suas pernas. Repita este movimento 10 a 15 vezes, mantendo a sua pelve constante ao longo do movimento. Intensifique este exercício apertando suas nádegas três vezes na posição de concha aberta. Execute todos os exercícios do clam lateral antes de mudar para o seu segundo quadril e perna.
Aperto de almeja
Mantenha-se na mesma posição que usou para moluscos abertos e coloque o travesseiro entre os joelhos. Mantenha seus pés empilhados enquanto você expira lentamente e aperte suavemente o travesseiro. Mantenha sua espinha longa para que suas costas não se encaixem ou arqueem. Inale enquanto solta o travesseiro. Repita este movimento 10 a 15 vezes. Para intensificar este exercício, execute três pequenos pulsos quando estiver na posição espremida.
Reverse Clam
Depois de executar o aperto de amendoim, coloque o travesseiro de lado. Mantenha os joelhos pressionados suavemente e gire a parte superior da coxa para dentro para levantar a canela e o pé para cima. Seu clamshell agora está aberto para trás. Expire enquanto você levanta; inalar enquanto você fecha a concha. Repita este movimento de 10 a 15 vezes sem permitir que a espinha dê uma curva ou arco. Para intensificar este exercício, adicione pulsos minúsculos - cerca de ½ polegada - na posição de amasso aberto.
