Definir um objetivo de perda de peso é uma maneira eficaz de se manter motivado para alcançá-lo. Definir um objetivo de perder 20 por cento do seu peso corporal total dentro de um período de tempo de 20 semanas permite focar uma semana de cada vez em vez de vê-lo como um processo longo e difícil. Desligando este objetivo semanalmente, você pretende perder um por cento do seu peso corporal por semana. Isso está bem dentro das diretrizes do Centro de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) para perda de peso segura de um a dois quilos por semana, assumindo que atualmente pesa 200 libras ou menos. Caso contrário, fale com seu médico para ver se perder peso em um ritmo mais rápido é seguro para você.
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Passo 1
Anote seu objetivo semanal de perda de peso, que é igual a um por cento do seu peso corporal inicial total. Por exemplo, uma pessoa de 200 libras visaria perder dois quilos por semana.
Passo 2
Determine a quantidade de déficit de calorias que você precisa alcançar para perder muito peso. O CDC define um déficit calórico como absorvendo menos calorias do que você queima. Perder uma libra de gordura corporal requer um déficit calórico de 3, 500 calorias. Perder duas libras por semana requer um déficit calórico de 7 000 calorias por semana - 1 000 calorias por dia - ao longo do período de 20 semanas.
Passo 3
Corte as calorias desnecessárias de sua dieta para ajudar a escavar seu objetivo de déficit calórico. Isso inclui soda, doces açucarados, doces e alimentos ricos em gorduras saturadas. Cortar o açúcar adicionado e os condimentos de alta caloria tira um grande pedaço de seus objetivos de déficit de calorias. Por exemplo, uma garrafa de refrigerante de 20 onças contém 250 ou mais calorias, mas muito pouco valor nutricional.
Passo 4
Exercício de 30 a 60 minutos pelo menos cinco dias por semana e reserve pelo menos dois dos dias para o treinamento de resistência. O exercício aeróbio ajuda a queimar calorias em direção ao seu déficit de calorias enquanto o treinamento de resistência, como o levantamento de peso, acelera a perda de peso e ajuda a tonificar seus músculos. Uma pessoa de 185 quilos queima 710 calorias por hora jogging a 5 mph, de acordo com Harvard Health. À medida que você adestra para suas 20 semanas, seu corpo não queimará calorias de forma eficiente se você executar os mesmos exercícios com a mesma intensidade. Ramp it up e incorporar treinamento de intervalo e levantar pesos pesados em sua rotina.
Passo 5
Registre o seu progresso semanal do exercício - em termos de tempo e / ou conjuntos e repetições - ao longo das 20 semanas para ajudar a mantê-lo motivado e / ou se esforçar mais para atingir seu peso objetivo de perda na semana seguinte. À medida que você começa a ver ganhos de força e condicionamento no papel, isso irá motivá-lo a continuar empurrando para o seu objetivo.
Passo 6
Coma alimentos saudáveis ricos em proteínas e fibras para ajudá-lo a sentir-se mais longo.Frutas e vegetais estão cheios de fibras. Escolhas saudáveis de alimentos incluem grãos integrais, vegetais, frutas, fontes de proteína magra e produtos lácteos com baixo teor de gordura.
Dicas
- Dias de treinamento aeróbio e de resistência alternativo para permitir que seus músculos tenham tempo suficiente para descansar após cada treino de treinamento de força. Coma mais alimentos ricos em proteínas e fibra para ajudá-lo a se sentir completo por mais tempo.
Avisos
- Não comece uma nova dieta e programa de exercícios sem discutir com o seu médico primeiro. Não tente pílulas dietéticas potencialmente nocivas ou dietas de moda. Eles podem ser insalubres e levar ao futuro ganho de peso.
