Enquanto a sabedoria convencional sugere que você coma café da manhã diariamente - não importa o quê - você não precisa necessariamente de uma refeição matinal para evitar ganhar peso. Alguns links de pesquisa alimentam o café da manhã para melhorar o controle do peso, o que sugere que o café da manhã pode ser útil para algumas pessoas, mas outras pesquisas mostram que não faz diferença se você tomar café da manhã ou não. A linha inferior para evitar o ganho de peso é fazer escolhas alimentares saudáveis, controlar a ingestão de calorias e escolher uma programação de refeições que funcione bem para você.
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Saltar o café da manhã pode desencadear ganho de peso
Saltar o café da manhã nem sempre é o hábito alimentar mais saudável, e tem sido associado ao ganho de peso, de acordo com um estudo publicado no American Journal of Epidemiology em 2003. Os autores do estudo analisaram os padrões alimentares de cerca de 500 indivíduos ao longo de um ano, para apanhar as tendências da dieta ligadas ao ganho de peso. Eles descobriram que as pessoas que regularmente ignoram o café da manhã apresentaram maior risco de obesidade. Um segundo estudo, publicado no Journal of Rural Medicine em 2014, encontrou resultados semelhantes e até mesmo observou que ignorar o café da manhã estava mais fortemente ligado ao ganho de peso do que comer antes de dormir - outro faux pas de dieta comum.
Enquanto esses estudos mostram que as pessoas que ignoram o café da manhã têm um maior risco de obesidade, isso não significa necessariamente que saltear o café da manhã é a razão pela qual eles ganharam peso. Pode ser que as pessoas que ignoram o café da manhã tendem a ter outros hábitos de estilo de vida que causam obesidade - por exemplo, bater no drive-through ou comer alimentos de conveniência embalados.
Mas o café da manhã não pode ser essencial
Outros estudos descobriram que comer café da manhã não desempenha um papel importante se você ganha peso ou não. Na verdade, não pode ter um efeito discernível sobre o seu peso, relata um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition em 2014. Os pesquisadores dividiram quase 300 indivíduos em três grupos - um que seguiu uma dieta normal, que seguiu um dieta de perda de peso que incluiu café da manhã e uma que seguiu uma dieta com perda de peso que pulou o café da manhã. Ambos os grupos de dietas com perda de peso conseguiram manter seus programas de perda de peso, e ambos perderam a mesma quantidade de peso em 16 semanas - então, se eles tomaram café da manhã ou não fizeram diferença significativa.
Embora este estudo ainda seja relativamente pequeno - envolveu apenas algumas centenas de pessoas e um curto período de tempo - ele sugere que ignorar o café da manhã não irá automaticamente fazer você embalar as libras. Apenas certifique-se de seguir uma dieta saudável e controlada por calorias durante o dia para evitar ganho de peso.
Comece com proteína para perda de peso
Certos alimentos para pequeno-almoço podem ter mais benefícios para perda de peso do que outros.Comer ovos para o café da manhã, por exemplo, parece ser mais eficaz para a perda de peso do que um café da manhã com alto teor de carboidratos, de acordo com um estudo publicado no International Journal of Obesity em 2008. Isso pode ser devido ao alto teor de proteína dos ovos. Um café da manhã rico em proteínas parece ser especialmente útil para desencadear mudanças hormonais que controlam seu apetite pelo resto do dia, informa um estudo publicado em 2013 no American Journal of Clinical Nutrition. Os autores deste estudo descobriram que, enquanto consumiam qualquer nível de hormônio da fome afetado pelo café da manhã, o pequeno-almoço de alta proteína teve o maior efeito e realmente reduziu o lanche noturno nos assuntos do estudo.
Café da manhã saudável para tentar
Se você decidir tomar café da manhã, fique com fontes saudáveis de proteína, como ovos, carne magra, aves e peixe. Tente servir com salmão em fatias finas em uma fatia de torradas de grãos inteiros com um copo de leite desnatado no lado ou faça café da manhã "tacos" de ovos, carne magra - como fatias finas de flanco steak - e vegetais, usando firme romaine deixa no lugar de uma tortilha para manter o seu pequeno-almoço baixo teor calórico. Faça um parfait saudável de iogurte grego - ou iogurte de amêndoa ou coco - e bagas misturadas, ou misture um smoothie feito de leite desnatado, fatias de pêssego congeladas, uma pitada de canela e um recipiente de iogurte de baunilha sem gordura.
Se você optar por tomar café da manhã ou ignorá-lo, acompanhe o consumo de calorias. Comer quantas calorias você queima todos os dias - e não mais - evitará o aumento de peso.
