As melhores rotinas de exercícios para construir uma quantidade significativa de massa muscular apresentam uma alta freqüência de exercícios de alto volume. Não é incomum para os interessados em aumentar verdadeiramente o tamanho do músculo para trabalhar a maioria dos dias da semana, com cada sessão durando pelo menos uma hora. Embora os homens sejam capazes de construir músculos mais rapidamente e, em maior medida, ambos os sexos podem construir significativamente músculos com um programa de treino eficaz.
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Freqüência
Complete um treino de levantamento de peso seis dias por semana. Esta programação de treinamento permite que você se concentre em grupos musculares selecionados a cada dia, permitindo que você sobrecarregue adequadamente cada grupo muscular com mais conjuntos totais. Nas segundas e quintas-feiras, concentre-se nas costas e nas pernas. Nas terças e sextas-feiras, desenvolva seu peito e ombros. Nas quartas e sábados, alvo seu bíceps e tríceps. Embora você esteja apenas trabalhando em cada grupo muscular duas vezes por semana, devido ao volume de cada treino individual, você fornecerá um estímulo adequado para a construção muscular.
Volume
Escolha três ou quatro exercícios para cada grupo muscular importante que você treina todos os dias. Faça cada exercício em um volume de três ou quatro conjuntos de seis a 12 repetições. Descanse de um a três minutos entre cada conjunto. Se você tem limitações de tempo, considere super-configurar seus exercícios. Por exemplo, no dia das costas e das pernas, em vez de esperar entre cada conjunto, você pode completar um conjunto de exercícios de volta e, em seguida, mover-se diretamente para um conjunto de um exercício de perna, movendo-se para frente e para trás até que todos os conjuntos atribuídos desses dois exercícios sejam completado.
Exercícios
Varinha periodicamente os exercícios específicos que você completa, a cada poucas semanas ou durante cada treino. Os exercícios de tórax incluem pressão no peito, cofre no tórax, pressão e pressão no peito. Os exercícios de ombro incluem pressão de ombro, linha vertical, levantamento lateral, levantamento frontal e mergulho. Exercícios de trás incluem pullup, pulldown lat, linha dumbbell e linha T-bar. Os exercícios de pernas incluem agachamento, lunge, stepup, deadlift, curvatura de isquiotibiais e aumento de panturrilha. Os exercícios do bíceps incluem curvatura de bíceps, curvatura de martelo e curvatura de isolamento. Os exercícios do tríceps incluem o empurrão do tríceps, a extensão do tríceps e a extensão do tríceps.
Considerações
Embora não esteja diretamente associado à sua rotina de exercícios, é importante entender que, para construir com sucesso a massa muscular, você precisará fornecer seu corpo com calorias e proteínas suficientes para alimentar o processo de construção muscular. Use uma calculadora de calorias on-line para determinar quantas calorias você queima naturalmente todos os dias e então consome 250 a 500 acima desse número para permitir a construção muscular. Em uma base diária, leve 0,65 a 0,80 g de proteína por cada libra que você pesa.
